腰の重さや痛み・だるさを緩和する方法【6選】

腰痛って、ひどくなると歩けなくなるくらいに痛いんです。

座った状態から立ち上がる時も「グッ」と息を詰めないと立てない時もあります。

腰は人間が生活するときに必ず使う場所なので、ここが痛くなるとすべてが嫌になりますよね。

私も40年以上生きていて、けっこうな腰痛を経験してきました。

その都度、病院に行ったり整体に通ったり、セルフケアでなんとか難を凌いでいます。

今回はそんな私の経験から踏まえた「腰痛ケアの方法」を紹介していこうと思います。

【1】腰に良い椅子を使おう

椅子のクッション性が悪いと、上体の負担が腰にかかりやすくなり、腰痛を発症するリスクを増やします。

なので一番簡単なケア法としては「長時間座るのに適した椅子」に替えるのが良いです。

とくに「ゲーミング用の椅子」は作業時のクッション性に優れているのでおすすめ。

ゲームをするときの姿勢は仕事の姿勢にもつながるので、機能性と機動性を同時に満たしてくれる優れものなんですよね。

ブランドでいうと、シンガポールの「Secretlab」はリモートワーカーの間でも人気があるタイプです。

「オカムラのシルフィー」「ハーマンミラー」などのオフィスチェアも人気のブランドです。

こうした作業系の椅子を買う時に参考にしている、リモートワーカー系の掲示板でも「アマゾンの2～3万円台のゲーミングチェアを買ったけどイマイチ」という意見が結構多くて、総意として「長い目で見ると正規ブランドかオフィスチェアを購入した方がコスパが良い」と集約されていました。

そこで私もハーマンミラーを購入して自宅で使用しています。

ちょっと高めでしたが、丈夫で心地よいので重宝してますよ。

【2】息を吐こう

腰の痛みで一番くるのが「重たいものを持ち上げたとき」です。

引っ越しやオフィスの移動、家事や仕事などで「地面に置いた重たいもの」を腰をかがめて持ち上げる時が「もっとも危険」。

このときに「息を吐く」ことで、筋肉を柔らかくして「グキッ」となることを防ぎます。

呼吸は筋肉の伸び縮みに深く関わっています。

息を吐くと「筋肉は伸びる」、息を吸うと「筋肉が縮む」傾向にあるんですよ。

なので重たいものを持ち上げる時に「息を吸う」と筋肉が緊張して痛めやすくなります。

なので「フーッ」と息を吐きながら持ち上げるのがベストなんですよね。

このときに声を出すのもOKです。

物を持ち上げたり、立ち上がったりするときに「よいしょ」「どっこいしょ」といいながら行うと、不思議と腰を痛めずに済むますよ。

【3】運動で血行を良くしよう

呼吸と合わせて日々のケアで行うと効果が高いのが「体操」です。

腰痛の多くは上半身の負担が腰に集中して起こるので、凝りを「散らす」ことで「痛み」を防ぎます。

私が普段している運動は、

の４つ。

伸ばす体操は腰にかかる負担を散らす働きがあり、階段歩きやウォーキングは、歩くことで血行を良くして筋肉をほぐしてくれます。

歩くとセロトニンが分泌されて脳にも良い影響を与えるので、運動後の作業もはかどりますよ。

【4】インソールをはこう

靴の下に入れるとクッション性が増して、地面からの衝撃を吸収してくれるフットケアアイテムです。

腰痛がひどいときにこのインソールを試したところ、随分と緩和しました。

私は右足の膝から下が少し曲がっていて（若い頃のケガで）、長い時間を歩くと膝に痛みが出てきます。

それを無理して続けていると、今度は腰にきて腰痛…という流れがずっとあるんです。

いわば「膝痛」が腰痛の直接の原因になっているわけですが、そのもとになっているのが地面からの衝撃ということ。

インソールを履く前はあまり意識しなかったのですが、履くようになるとものすごく足の疲れが違うんですよね。

もちろんインソールでも疲れはどうしてもたまるので、限界がくれば膝や腰を処置しなければいけませんが、普段のケアとしてはかなり役立っていますよ。

腰痛は足の疲れや痛み、たわみ・歪みから来ていることが多いので、その意味でインソールは役立つと思いますね。

【5】整体でリフレシュしよう

以上のようなケアを毎日行っていても、どうしても抜けきれない痛みや違和感が残ることもしばしば。

そんなときは思い切って「整体」で凝りや血行不良を癒してもらうことで、一気に疲れを飛ばすことができますよ。

街でよくみかけるクイックマッサージでもOKですが、できれば技術をもった整体師の施術がおすすめ。

一定の訓練と技量に達した施術家のケアなので、ずれて痛みの原因になっている骨の位置や凝りを正しく直してくれますよ？

整体は個人的な相性があるので、どこがおすすめとかは難しいですが、平均して無難だなと思うのが「カラダファクトリー」。

今まで色々な整体を巡りましたが、効くんだけど技術が合わなかったり、人間的に合わない整体師さんがけっこういた中で、ここの店舗はそうした「癖」がすごく少なかったです。

メニューも豊富でそのときの体調で会わせてくれますし、整体師さんも無難な対応をしてくれるので安心して任せられます。

全国に店舗があるチェーン店なので、出張で地方に行った時でも入れるのが良いですよね。

月に一度は店舗に通って、施術を受けてすっきりさせてもらっているので、個人的にはおすすめしますよ。

⇒カラダファクトリー

【6】サプリメントで関節まわりをサポートしよう

腰に負担をかけないような体操や姿勢を心がけていても、肝心の栄養分が足りないと、体の中からの回復パワーが漲ってきません。

普段から骨や細胞を作るミネラルやビタミン、関節と関節の間のクッションになる軟骨を作る栄養分を取っておくことが大切。

とはいえ、毎日の食事で足りているのなら問題はないのですが、忙しかったり、ついつい手を抜いて適当な食事で済ますことが続くと、体を支える骨や筋肉への栄養カバーが行き届かなくなります。

そこでおすすめしたいのが、飲料大手メーカーのダイドードリンコ「ロコモプロ」。

関節周りの組織ケアに良い鮭の軟骨成分を使った「プロテオグリカン」サプリで、私も使っていますが、いい感じで膝から来る腰の違和感を緩和してくれています。

国立の弘前大学との共同で開発したサプリなので、信頼性も高いです。

大手メーカー＆自然成分の組み合わせで、安心して飲めるのがおすすめのポイントですよ。

⇒ロコモプロサプリ

最後に

長時間の座り姿勢からくる「腰痛」を防ぐための「5つの対策」を紹介させてもらいました。

腰痛もちだけど仕事はしなくてはいけないという人へ向けたアドバイスとして、少しでも楽になれるアイデアであったなら幸いです。

無理せず、ケアを心がけながら毎日を乗り切っていきましょう！