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筋肉を減らさないための秘訣は朝タンパク食!摂るべき理由と食材を紹介

2021年11月18日

NHKの健康番組ガッテンで「筋肉アップ」の方法を取り上げていました。

内容は「朝にたんぱく質を摂ること」で、筋肉の減少を防ぐということ。

加齢とともに筋肉は衰えるものなんですよね。

実際に番組でも医師の方が「30代を目途に筋肉の量は減っていく」と仰っていましたし、私自身も若い頃ほど筋トレの効果が薄まっているなと実感しています。

でも本当に筋肉の減少が怖いのは、見た目だけではなくて「生活するのに支障がでてくる」ということなんですよね。

高齢者の場合だと「歩くこと」が難しくなったり、最悪の場合は「寝たきり」になる恐れだってあります。

たとえ若くても、何かの病気やケガで寝たきりの入院を長くした後、久しぶりに歩くと「あれっ?」というくらい上手く歩けなくなることがあったりしますし、それもやっぱり筋肉が衰えているからなんですよね。

なので年齢に関わらず「筋肉の維持」は健康にも生活にも大切なんだということ。

今回の放送レビューの骨子は、そんな筋肉をキープするために効果的な「タンパク質」の取り方についてです。

適度な時間に「タンパク質」をとって、運動をして「筋肉」をしっかりとつけていきましょう!について紹介していきます!

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朝に「タンパク質」を摂ることが大事な理由

タンパク質は体を作るために必須の栄養分です。

加えて筋肉の作るのに役立つのも「タンパク質」で、そのことは一般的にもよく知られていますよね。

スポーツをしている人なら「プロテイン」を飲むことで筋肉をつけようとしますし、タンパク質入りのエネルギーバーを食べて、毎日の食事のたんぱく質不足を補う多忙なビジネスパーソンも最近は増えています。

でもですね・・・・

「タンパク質を食べる」だけでは不十分なんですよ。

必要なのは「食べる時間」

朝に食べることで、より効率よく筋肉をつけることが可能だというのです。

それについてガッテンのホームページでは、筋肉とたんぱく質の関係を詳しく説明しています。

以下に箇条書きでまとめてみましたので、ご覧ください。

①筋肉は合成と分解を繰り返している

②合成の際に筋肉の材料になるのが「たんぱく質」

③たんぱく質は分解されアミノ酸として体内に取り込まれる

④アミノ酸は筋肉を作る以外にも、臓器・免疫機能・酵素・ホルモンの材料として、エネルギーとしても使われる大事な栄養素

⑤体の機能を維持するには寝ている間もアミノ酸が必要

⑥寝ている間は体に補給されないので、アミノ酸が不足しがちになる

⑦人体は筋肉を分解してアミノ酸を確保し、体の機能を維持しようとする

⑧寝ている間に筋肉量が減ってしまう可能性

【参照元】筋肉増強☆魔法の言葉 今こそ“朝たん”だっ!!!!!SP

このように「体の機能の維持のために、夜に筋肉が分解される⇒朝になると筋肉が減っている」からこそ、

朝にたんぱく質を摂ろう!

ということになるわけですね。

朝に必要な「タンパク質」の量は?

ではどれだけの量の「たんぱく質」を摂れば良いのでしょうか?

番組では「3食で20gずつを均等に摂る」ことが推奨されています。

日本の一般的な食事、とくに朝食では「10g」程度しかたんぱく質を摂れていないということ。

なので、朝にしっかりと20gを摂ること。

でも意外と20gの量のたんぱく質の食べ物って、選ぶのが難しいんですよ。

実際に番組でゲスト陣が「これだ!という食べ物を上げていったのですが、どれも予想以上に少ない量のものばかりでした。

以下がその一例です。

【各食材に含まれるたんぱく質の量】

牛乳 5g ししゃも 2g
コーンフレーク 3g 豆腐 3g
6g 豆腐一丁 12g
納豆 4g 魚肉ソーセージ 7g

代表的な和洋の朝食メニューの食材ですが、単体だとなかなか20gまでは厳しいですよね。

いくつかを組み合わせることで、20gを越えることはできるものもあります。

中でもおすすめなのが「魚肉ソーセージ」

一つで7グラムと、かなりの高さのたんぱく量を誇っています。

しかも主食のご飯にもパンにも合わせやすいので、上手く他の食材と掛け合わせられますし、単品でもそのまま食べることができるので、これは「良いな!」と番組を見ててすごく感心しました。

お腹の持ちも良さそうですし、何よりも酒のあてにも合いそうで(焼くと美味しいです)、これはぜひ実践しようと決めました。

逆に「朝に食欲がどうしても湧かない」とう人は、まずは10gからスタートさせるのも良いようですし、固形物以外のたんぱく質で補うという方法もあります(牛乳やヨーグルト、プロテイン飲料など)

そんな中でも、個人的には魚肉ソーセージは素晴らしいアイデアだと思うんですよね。

魚なのでヘルシーですし、これは本当に自分でも試したいし、おすすめしたい「朝タンパク質フード」になりますかね!(以下に実食レビューを書いています)

【筋肉作り】たんぱく質をたっぷり含んだ魚肉ソーセージ実食レビュー!

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70代の高齢者でも「朝たんぱく質」で筋肉がつく!

番組で紹介されていたのは、70代の高齢者の男女の方々です。

それぞれ朝食にたんぱく質をしっかりとっている方ばかりで、運動も定期的に(ゲートボールなど)行っておられました。

だからなのか、みなさん後期高齢者だというのに体つきもしっかりしていて、男性などは腕の力こぶが凄かったです。

さらに総合的な体力を測る目安となる「握力」測定でも、70代の男性は40そこそこ、女性も30そこそこと、同世代の男女よりも「10」ほど上の数値をたたき出していて、筋肉量の維持がしっかりできているなと感じました。

冒頭でも述べた「筋肉が衰えることで足腰が弱くなる」実例でも、高齢者の女性が筋肉量が減ってしまって、ちょっとしたことで立ち上がれなくなったこともあったそうで、その後、朝食にたんぱく質をしっかりと取ることで筋肉量は回復したということ。

スポーツをしている大学生が朝に「プロテイン」を飲み続けることで、試合に勝てるようになったという例も紹介されていて、「タンパク質」の不足による体力や筋力の低下は、高齢者だけではなく、若い人でも普通に起こり得ることなんですよね。

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まとめ

たんぱく質を朝に摂るべき理由と、それが多く含まれている食材についての「まとめ」を番組レビューとして紹介させてもらいました。

他の時間ではなく朝に摂ることの大切さと、たんぱく質不足がもたらす体力の低下は年齢に関係なく知っておくべきですし、そうならないように、摂るべき食材をきっちり食べる努力は欠かすべきではないなと思います。

とくにこのブログの読者は私と同じ40才前後の世代が多いと思いますので、筋肉の維持は見た目だけでなく健康的にも重要になってきます。

親世代も70代越えの方が多いと思いますので、自分や家族、ご両親の体のメンテナンスのためにも、ぜひとも朝たんぱく食を実行していきましょう!

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