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40代男性の筋トレ・ダイエットまとめ【5選】

2022年6月10日

40代になると新陳代謝が徐々に鈍くなってきます。

40代以降で脂っこいものや甘い物を食べると、消化に時間がかかりますし、代謝が進まないので脂肪としてお腹につきがち。

そして放っておくといつの間にか体形がえらいことに・・・

ギャアアーーッ!

・・・もうこうなると大惨事ですよね。

とにかく「見た目」が悪い。

だらしがないイメージというか、そもそも服とかズボンが合わせにくいです。

こんな体形のおっさんになると、はっきりいって「モテなくなります」

もちろん「貫禄がある」男性もいるでしょうが、ほとんどの普通のルックスの中年40男がデブになると、単に「だらしがないオヤジ」としか見られなくなります。

性格とか人柄って、ある程度一緒に過ごして分かるものなので、やっぱり第一印象は大事なんですよね。

そうなると下腹がでている太ったおっさんは超不利というもの・・・

もしあなたが恋愛中だったり、バツイチで再婚活をしようというときに「下腹がポコッと出ている」と、たぶんちょっとマイナスなイメージで見られているかもしれませんよ?

奥さんやお子さん視点でも、カッコいい旦那さん、お父さんがいいですからね。

ということで、40代男性は見た目のためにも、健康のためにも「脂肪でたるんだ体」をシュッとしてしまうのが得策。

今回はそんな太っている40代の男性のために「日常生活の中で簡単にできる体操」を紹介したいと思います。


40代男性が恥ずかしくない体を作るための体操法【5選】

1・肩甲骨を動かす体操

脂肪燃焼に効果あり!肩甲骨をしっかり動かす体操3種を紹介

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肩回りの細胞には脂肪を燃焼する働きのある「褐色細胞」が存在します。

ここを刺激することで、全身の脂肪燃焼を効率よく進めることが可能です。

デスクワークなどでどうしても肩は緊張させがちですが、この体操をすることで肩回りの血行も良くなって肩こりや頭痛も防ぐことができますよ。

3種類紹介していますが、最初の一つ目のもので十分に効果があるので、参考にしてくださいね。

方法

①両手を下ろして立つ(もしくは椅子に座る)

②息を吸いながら、両手を上げていく

③頭上で両手を合わせる

④息を吐きながら左右に両手を下ろしていく

⑤繰り返し5回~10回

*呼吸を止めないようにすること

*腕はしっかりと伸ばすこと

2・腕立て伏せ

たるんだ上半身をガッツリ引き締める腕立て伏せ2種類

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腕立てというと腕の筋肉を鍛える体操というイメージがありますが、ちゃんとした姿勢と呼吸で行えば、たとえ回数が少なくても、腹筋も含めた上半身全体の脂肪燃焼を促す効果は大です。

むしろ腕よりは「背筋」「胸筋」「腹筋」の3つの部位へのアプローチが強めです。

紹介している記事では手の位置を変えた4種類ですが、ベーシックなもので十分ですので、まずはそれで試してみてください。

方法

①腕を肩幅に広げ、両手を地面につける

②背中はまっすぐ伸ばす

③ゆっくりと「息を吸いながら」腕を下ろしていく。

④できるだけ背中や腰を曲げないように「まっすぐ」保ちながら下ろす

⑤顎がつくまで下ろすと「息を吐きながら」ゆっくり上げていく

⑥腕を上げるときも、腰や背中が曲がらないように「まっすぐ」を保つ

「肘が伸びきる」まで上げる

⑧10回ほど繰り返す

3・お腹周りを鍛える体操

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【自宅でできる】下腹ダイエットと腰の重さ・だるさをとる体操

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2種類あります。

一つ目は椅子に座ったままでカンタンにできるタイプ。

通勤電車やオフィスで座ったままでササッとできるので、忙しいビジネスパーソンにはおすすめです。

もう一つは膝を上げることで「お腹をアップする」体操。

足全体を引き上げるので、足のむくみも防ぐことができますよ。

立って行う必要がありますが、その場で動かずにできるので簡単です。

一つ目の方法

①座る

②足の裏を少しだけ中に浮かせる

②そのままで15秒~

③下ろして、また繰り返す

2つ目の方法

①立ち姿勢をとる(両足は肩幅の広さが望ましい)

②膝を左右を交互に上げる

③上げ下げの時に「鼻から息を吐く⇒吸う」を繰り返す

④左右合わせて1回として、30回~50回を行う

*呼吸を止めないこと

4・足の筋肉をつける体操

足腰を鍛えるのに抜群の効果!流鏑馬の騎射体操を紹介

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日本古来の武道である「流鏑馬」の準備体操としてテレビで紹介されていたのを、自分のトレーニングに取り入れました。

馬に乗った時に落ちないように太ももでしっかり馬の胴を挟み込むための体操ですが、これがかなり「脂肪消化」に効くんです。

というのも、足の筋肉は全身の7割を占めると言われていて、ここを鍛えることで全身のカロリー消費を促すことができるんですね。

冒頭で説明したように、お腹の筋肉は全身で占める割合はかなり少ないので、ここだけを鍛えても「カロリー消費」効果はなかなか出にくいです。

腹筋をいくらやっても脂肪が落ちないという理由もここにあります。

そこで大きな筋肉を鍛えることで、全身のカロリー消費をガッツリ進めてしてしまおうということ。

この体操はスクワットと似ていますが、スクワットが下半身だけなのに対して、両腕を上に伸ばすことで肩回りの「脂肪燃焼を促す細胞」を刺激する動きにもなるんです。

なので上半身と下半身の脂肪を一気に落とすことができます。

しかもスクワットは膝の屈伸が加わるので痛めやすくなりますが、この体操はしゃがんだ姿勢を保つので膝への負担も少ないですよ。

以下に流鏑馬の先生自らが体操の動画をアップしていますので、この感じで実践してください。

5・定番のウォーキング

最後は定番のウォーキングです。

なんやかんやといっても、やはり「歩く」のが一番カロリーを消費しますね。

室内の体操でも効果はあるのですが、歩道や道路、公園や土手などの凹凸のある地面を歩くことで「無意識のうちに」体がバランスを取ろうとするので、それがまた筋肉を緊張させてくれます。

全身を動かすのでカロリーを消費しますから、外を歩くことそのものが「筋トレ」ということですね。

ジョギングと違ってマイペースにできますし、体力もそこまで使わないので、40代以降のまったり運動にはぴったり。

運動不足の人が急にやると膝を痛めるリスクもあるので、クッションの効いたしっかりしたウォーキングシューズでトライしてください。

40代におすすめの幅広ウォーキングシューズ3選【足が疲れない】

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体をスッキリさせて人生も前向きに!

40代になると体への関心も失ってしまいがちです。

仕事が忙しかったり、人にどう見られているかを気にしなくなったりで、いつの間にか体に脂肪がまとわりついていても「まあ、いいか」とスルーしがちです。

でも一度シュッとした体を作ると、周りからの目は確実に変わります。

40代で引き締まった体を作っていると「自分を管理できる人」と評価を受けて仕事面で何らかのプラスがあるかもしれません。

家庭でも奥さんやお子さんからのお父さんを見る目が変わるかも?

異性からの評価も上がって、独身の人なら新しい出会いだったり、バツイチの人だと再婚活で前向きに行動できるかもしれませんよ。

何よりも自分に自信ができるので、新しいことに挑戦するチャレンジ精神が身につくことでしょう。

もう40代、でもまだ40代。

人生は長いです。

80才、90才まで生きるのが普通の時代で、まだ半分より少しきた程度の年齢。

ここで自分自身を変えて、仕事も家庭も恋愛も人生もスッキリ前向きに進めていこうではありませんか!

今回の体操がそんな40代男性の生き方に少しでもプラスになれば嬉しく思います。

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