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一般ゴルファーが腰痛を起こしやすい原因と改善ストレッチを紹介

2022年8月24日

ゴルフ帰りで腰痛になる人は結構多いです。

私のお客様のなかにも(ボディメンテの仕事をしています)ゴルフ好きな方がおられて、ゴルフに行った翌日に来られると毎回「腰をまた痛めてしまった」と言われてケアを希望されます。

もちろん仕事なのでさせてもらいますが、なぜ毎回そうなるのだろうか?と疑問に思っていました。

というのも、そのお客様は男性で年齢も40代前半、筋肉質でがっちりしており、とても腰痛を患いそうにないタイプだったからです。

詳しく聞いてみると「ゴルフ場まで車で長時間移動する」「キャディーバッグを自分で運ぶ」「ストレッチをせずにいきなりプレーに入る」などが出てきました。

なるほどなと。

これでおおよその理由が掴めた気がしました。

ということで、今回は一般ゴルファーの方が腰を痛めやすい理由とその改善法について語っていきたいと思います。

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腰痛の原因その1「車で長時間移動する」

そのお客様が通うゴルフクラブは自宅から車で片道2時間ほどの距離にあるということ。

かなりの遠距離ですよね。

都市部に住まわれているので、どうしてもゴルフ場がある郊外までは距離があるのは仕方ありません。

で、この車での長距離移動ですが、当然ながら「腰を痛めやすく」なります。

というのも「座る姿勢を長時間続けるから」です。

皆さんも経験があると思いますが、長い時間、椅子に坐り続けていると腰が「重だるく」なってきますよね?

車の座席も同じで、クッションが効いてるとはいえ、自宅の椅子に比べて硬さがありますし、運転することで前傾姿勢になりがちです。

同じ姿勢を続けることで血流が滞ってしまい、筋肉も固くなります。

腕を前方に固定するので背中も張りますしね。

トラックドライバーさんやタクシードライバーさんに腰痛持ちが多い原因がそういう部分にあるんですよね。

冒頭で紹介したゴルフ好きの方も、同じように早朝の2時間の長距離ドライブで腰を痛める原因を作っているかと思われます。

しかも片道で2時間ということは、帰りも2時間ドライブするので、合計4時間の運転ということになりますからね。

腰痛の原因その2「キャディーバッグを自分で運ぶ」

そのお客様はゴルフ場ではキャディーさんをつけずに、自分たちでキャディーバッグを持って移動するようです。

もちろんカートを使うので全てを自力で運ぶわけではないのですが、それでも降ろしたり、乗っけたりする際にどうしても腰を使うというのはあるでしょう。

それ以上に「腰痛」の原因になると思われたのが、その方がいわゆる「筋トレ」好きで、ゴルフ場でもキャディーバッグを「筋トレの道具」と見なして、可能な限り自力で持って運ぶという癖があるということ。

全て自己申告でお聞きしているので、実際の現場でどのように振る舞われているのかは分かりませんが、恐らくかなり無理な体勢でクラブやバッグを運んだり持ったりしているのではないかなと推測されます。

自分もけっこうな筋トレ好きなので、なんとはなくですが、その様子を想像できるんですよね(筋トレ好きはあらゆる機会を捉えて筋肉を鍛えようとする)

腰痛の原因その3「ストレッチをしないでプレーする」

個人的にはこれが最も大きい原因かなと思っています。

長時間ドライブもキャリーバッグ自分持ちも、そこまで腰を痛める決定打になりえませんし、むしろどちらも「ストレッチ」を適時に行うことで防げると思うからです。

朝早くから車に乗って長距離ドライブし、重たいキャリーバッグを車から降ろしたり(ポーターさんがやってくれると思いますが)、カートに乗せたりコース上で運んだりしつつ、そのままプレーするとなると

「固まった筋肉のままでの運動」

となり、かなりの確率で腰を痛めることが簡単に想像できるからです。

とくに夏場は車内でもクーラーを効かしているでしょうし、クラブハウス内やロッカールームも同じくクーラーで冷えているはずです。

冷えは筋肉を固めるので、そのままでいきなり外に出て「ドリャァーッ!」とドライバーを振るとなると、そりゃあ腰痛めますがなという感じです(笑)

ストレッチングのコツ

以上のことを考えて、その方には「ちゃんとストレッチを行いましょう」とアドバイスさせてもらいました。

しかもストレッチを行う時は、ちゃんと「呼吸をする」ことも大事であると。

よく柔軟体操やストレッチをするときに「えいやっ」と力任せに反動で曲げたり伸ばしたりする人がいますが、あれは逆効果なんですよ。

人間の呼吸というのは面白くて「息を吐くと伸びる」「息を吸うと縮む」という傾向があるんです。

なので、伸ばす時は無理やりに力任せに伸ばすのではなくて「息を吐きながら、その流れで伸ばす」というのが正しいストレッチ法になります。

逆に「息を吸う」のは自然と体が反応して行うので、あえて「吸う」と意識しないで良いです。

まずは「体を伸ばす時に息を吐く」こと。

そこだけに集中すると、どんな動きであろうとストレッチングの効果は得られますよ。

腰痛をケアするストレッチング法【7種類】

では肝心の「腰痛ケア」のためのストレッチング法を紹介します。

ポイントは「背中」「腰」「太ももの裏」股関節」になります。

プロゴルファーの片山晋呉さんが紹介されているストレッチが参考になりますので、そこから紹介させてもらいます(最後にフル動画を貼っておきます)

背中と腰のストレッチ

両腕を後ろに組んで体を前に倒していきます。

背中と腰を伸ばす動きです。

背中と腰と太ももの裏のストレッチ

仰向けに寝て、両足を頭上に倒していくストレッチです。

頭の上に足先をつかせるのが難しければ、写真のように足をもっても構いません。

背中と腰をねじるストレッチ

仰向けに寝た状態で片足を左右にねじっていきます。

座った状態で同じく腰を左右にねじります。

猫伸ばしストレッチ(背中と腰を伸ばす)

うつ伏せの上体で両腕を立てながら、上体を反らしていきます。

股関節を伸ばすストレッチ

片膝を立てて、後ろ足を大きく後ろに伸ばします。

立てた片膝を前傾させることで、股関節が良く伸びます。

背中全体のストレッチ

壁に両手を当てて、片方の足を伸ばしつつ、背中を伸ばします。

個人的には両足を揃えたまま、背中を伸ばしていくのもありだと思います。

以上がゴルファー向けの「腰痛予防」のストレッチング法になります。

行う場所はグリーン上でも、移動中でも、ゴルフクラブ内でも可能な限りどこでもOKです。

ポイントは「全てのストレッチングでは呼吸を止めないこと」。

とくに「伸ばす時」は「息を吐くこと」を忘れないようにしてください。

息を詰めて力任せにすると筋肉を傷めてしまう危険があるので、必ず「息を吐きながら、ゆっくり」行ってくださいね。

ちなみに上記で使わせて頂いた片山プロの動画で紹介しているのは「ゴルファー向けのストレッチング」なります。

他にも色々あるのですが、その中でもとくに「腰痛に良いな」と思ったものをキャプションさせて頂いています。

より詳しい動画はこちらでご覧になれますので、ぜひ閲覧してみてくださいね(チャンネル登録もどうぞ)

まとめ

一般ゴルファーが腰痛を起こしやすい原因と、その改善法を紹介しました。

あくまで私の身の回りの例を挙げて紹介しましたが、他の多くの一般ゴルファーさんも同じような経験をされていると思います。

年齢も40を越えると筋肉の柔軟さも失われてきますし、公私ともに多忙になって、どうしても運動不足になりがちです。

そんなときに「日頃のストレス発散」とばかりに力任せにゴルフだったり、ほかのスポーツに興じてしまうと確実に体を痛めてしまいますよね。

何でも準備は大切です。

若い頃に比べて筋肉の柔軟さを失いつつある中で、少しでもケガをせずに趣味を楽しむために、スポーツの前後でストレッチングを欠かさないようにしましょう。

今回の情報が40代以上のゴルフ好き・スポーツ好きの方の参考になれば幸いです。

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